1.牛奶" ^+ G0 B& Z4 R3 e4 M" H6 I
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經前症候群。除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。
* m# d; T/ R% k+ E& Y常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。' E" ?6 j) U. O: ^3 o
]5 I- s; i0 r7 z# m1 X( c) x) M& ]5 |$ Q
2.花椰菜" b) v0 e" V( G" U w0 z- b" i! m
富含維生素A、C，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
8 p% y# f1 r" G6 |2 E8 E
$ R, i |0 e5 }( o! }) F, I5 R8 i$ o' @' I. R, V
3.香蕉
8 B. @& H( _6 W( e) R3 i雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐?堙C; b3 G, w8 r p: p& P* ^
; m- `& s' ?1 w4 V6 d5 ~
( `5 O$ \1 a; v5 L4.柳橙汁
" M% ?1 p! v3 G! O6 r+ ~; [喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。/ e0 g" }" Z: |3 w
% s0 C7 B( k; Y6 i# A
, ~3 J! S# o, B; L+ u5.蔬菜沙拉2 x: O4 }& ?# P9 x8 G7 h
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。, \" B6 c$ }+ I0 Y
* W' ?5 {" l: `
' @' t. z, g7 P6 T6 ~6.花生醬
0 J9 u% d* Q+ K8 a1 D: k5 y堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素B1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(LDL)，保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。3 T1 ]3 h5 a/ e' q9 R
- R4 P6 U4 v: I+ A& W5 \
' |- c% x# l2 l& p# D" L7.番薯
/ ^/ } j0 ?! m. y番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
$ b( k, B% _+ l2 ?( D
/ g+ K% v% ~5 C3 c( W) O+ T4 F: g+ ]4 H8 u5 F
8.鮭魚9 W- ^$ M& S: R: m8 P5 u$ a
深海魚中的Omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。: h+ M) W8 j) {
# K8 B* k; p& @4 o8 r1 M( k, h( ^
; [$ P+ a% \: F3 |; g+ ~9.全穀片早餐2 f3 W) X$ u6 Z$ Q/ t
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
9 p$ h Q: G+ Z# {/ s
7 V0 k' W W, _- D! K' G8 ?" Q) r% w' ~
10.瘦紅肉' X) \* O5 f: J9 A- e- n
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩後兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當於一個巴掌大。
$ T! @0 x& k& L7 l& @4 D" ]3 u) f# n0 T8 f% s
' u1 U" W# r1 x3 `11.優酪乳6 M% l; T2 R2 k
吃一杯240毫升的優酪乳，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優酪乳還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優酪乳通常含有過多的糖。注意優酪乳包裝盒上的標示，確定是"活菌"或"生菌"，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。
" C) A5 }% i: K研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的優酪乳，能減少陰道念珠菌感染的機率。; J9 E$ [/ U( j6 f
! L/ I4 G( G2 F0 ~, v8 r. j% h2 N% l
12.蛋# b e0 @) U/ k6 I% z, X; O4 j
對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。
% @' }, W3 a m! ^9 M; ~% n) D% o- P: S$ ^4 G
( ?$ X, g) C7 k1 m* V; _
13.蔬菜湯
. a, Q4 s6 _9 g4 f! U- X* c一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。! \7 a6 l. R, ?& b
+ o6 J8 J" R* z) w8 d6 @; `6 l; E( ~7 B) T% a2 g: c
14.番茄醬
6 e/ |# A4 o) E( g! r& k番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和纖維。2 b' ~, F. ^% l4 F
不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時)，酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
+ l+ x3 E a" ?
( N: q8 B, w+ v1 k7 a
. ?3 v4 `, v. J# R15.豆類
! `- f* |8 e1 [$ ~% k! P0 B也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。 |
發表於 2008-1-31 00:02
|